Welche Unterschiede gibt es bei Reis und welche Reissorte ist am gesündesten?

Der richtige Reis macht den Unterschied

Weltweit gibt es über 8.000 Sorten von Reis. So viele wirst du zwar nicht in deinem Supermarkt fiinden, aber zumindest ein paar Dutzend davon könntest du mittlerweile schon entdecken. Neulich stand ich vor einem Regal und war regelrecht mit der Auswahl überfordert. Von Langkornreis, weißem Reis, Basmati, „Instant-Reis“, etc. war die Entscheidung, welche Reissorte ich denn nun nehmen soll, nicht unbedingt einfach.

Welche Reissorte ist denn nun eigentlich am Besten?

Die eine Sorte ist reich an Nährstoffen, die andere hat eine geringere glykämische Last und eine weitere Sorte schmeckt womöglich nicht so gut, wie andere Arten von Reis. Aus diesem Grund habe ich mir dieses Thema einmal etwas genauer angesehen und dir eine Übersicht zusammengestellt, welche Reissorten am gesündesten sind:

Grundsätzlich wird zwischen weißem und braunen Reis unterschieden.

1. Weißer Reis

Weißer Reis ist wohl die meist konsumierte Sorte der Welt. Man spricht auch von „poliertem Reis“, da in einem Verarbeitungsschritt die Silberhaut und die Samenschale mit einer Poliertechnik entfernt werden.

Dies führt zu zwei Konsequenzen:

1. Der Poliervorgang führt zu einem starken Geschmacksverlust, weshalb weißer Reis kaum Eigengeschmack hat.
2. Mineralien und Vitamine sind zum großen Teil in der Schale. Durch Entfernen dieser Schale verliert der Reis Vitamine, Mineralien und Proteine und dadurch minimiert sich der gesundheitliche Vorteil des Konsums von Reis.
   • Das Verhältnis von Kohlenhydraten pro 100 Gramm wird dadurch (im Vergleich zu Reissorten, bei denen die Schale noch vorhanden ist) deutlich erhöht. Das führt zu einem rascheren Anstieg des Blutzuckerspiegels, Die glykämische Last ist also höher, was das Risiko, an Diabetes zu erkranken, erhöht

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Zum Vergleich: Weißer Reis enthält nur 103 Milligramm Kalium (dies ist besonders für eine ordentliche Herzfunktion wichtig), brauner Reis hingegen 150 Milligramm.

Es gibt aber auch ein Zwischending:

Zwischending: Parboiled Reis

Parboiled Reis ist etwas gelber, zwar geschält, aber enthält trotzdem noch einen großen Teil der Vitamine und Mineralien im Vergleich zu braunen Reissorten. Das liegt am so genannten „Parboiling-Verfahren“, durch das diese Art von Reis auch seinen Namen verdankt.

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2. Braune Reissorten (unpolierter Naturreis)

Brauner Reis ist ein Vollkornprodukt. Das bedeutet, dass sowohl der Keim, als auch die Kleie enthalten bleibt. An der Schale befinden sich eine Reihe wichtiger Nährstoffe, einschließlich B-Vitaminen, Phosphor (welches gut für die Knochenbildung ist) und Magnesium (was besonders für die richtige Funktion der Muskulatur wichtig ist).

Auch, wenn manche Reissorten eine niedrigere glykämische Last als andere Sorten haben, kann bei Reis generell nicht von einem Lebensmittel gesprochen werden, die grundsätzlich eine niedrige glykämische Last hat. Generell hat brauner Reis eine geringere glykämische Last, als weißer Reis. Aber dabei endet die Geschichte noch nicht: Langkornreis hat eine niedrigere glykämische Last, als Kurzkornreis. Von all den Langkorn-Reissorten hat Basmatireis den niedrigsten Wert. Bezogen auf die glykämische Last wäre ein unpolierter Natur-Basmati-Reis die beste Wahl.

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Exkurs: Wildreis – Der Reis, der eigentlich kein Reis ist

Auch, wenn Wildreis das Wort Reis im Namen hat, ist es eigentlich keine wirkliche Reissorte- Wildreis ist nämlich eigentlich eine Wassergraspflanze und aus botanischer Sicht nur entfernt mit „echtem“ Reis verwandt. Wildreis stammt aus Nordamerika und gilt als (teure) Spezialität. Der Geschmack von Wildreis ist nussig und kann hervorragend anstelle anderer Reissorten verwendet werden.

Wildreis ist ein Rispengras und wurde schon von Indianern von Kanus aus geerntet. Dies geschieht heutzutage immer noch. Mit Stangen werden bis beinahe 2 Meter hohe Halme in das Kanu gezogen und die Körner aus den Ähren geschlagen. Dieser aufwendige Vorgang ist der Grund für den teuren Preis von Wildreis.

Wildreis hat im Vergleich zu braunem Reis einen höheren Proteingehalt (über 10 %) und einen geringeren Kohlenhydratanteil – das heißt, er hat eine signifikant niedrigere glykämische Last. Er hat im Vergleich zu anderen Reissorten auch mehr Vitamin A, Magnesium, Zink und Folsäure, aber dafür befinden sich in Wildreis weniger Mineralien. Und obwohl Wildreis einen geringen Fettanteil hat, ist Wildreis eine solide Quelle an Omega-3 Fettsäuren.

Zu bedenken ist bei Wildreis allerdings, dass die Schale mitgegessen wird. Warum ist das relevant? Diese Schale dient eigentlich dem Schutz des Reiskorns. Da sich aber auch äußere Einflüsse (überwiegend) auf der Hülle niederlassen, bedeutete das, dass sich auch (Gift-)Stoffe an der Schale ablagern.

Einer dieser Stoffe ist zum Beispiel anorganisches Arsen. Dieses Halbmetall kommt in der Umwelt ganz natürlich vor und wird von den Wurzeln der Pflanze aufgenommen. Die Ablagerung findet in der äußeren Schicht, auch Samenhülle genannt, statt. Die Belastung ist zwar sehr gering, aber im direkten Vergleich zu weißem Reis deutlich höher.

Das Problem ist, dass anorganisches Arsen krebserregend für den menschlichen Körper wirken kann. Aber keine Panik: Das bedeutet nicht, panisch auf alle Lebensmittel mit anorganischem Arsen zu verzichten. Wie so oft ist die Dosis das Gift.

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Welche Reissorte ist also am besten?

Schaut man sich die Nährwerttabellen von weißem und braunem Reis an, ist die Frage eigentlich sofort geklärt:

Brauner Reis liefert erheblich mehr Mineralien, Vitamine und Proteine.

Zudem ist der Anteil an Ballaststoffen höher, wodurch du mehr Zeit benötigst, um ihn zu verdauen. Die langsamere Freisetzung von Kohlenhydraten, die durch enzymatische Spaltungen zu kurzen Zuckerketten gespalten und anschließend dem Blut zugeführt werden, geschieht langsamer aber dafür konstant. Eine geringere Belastung und eine längere Sättigung sind die Folge.

Brauner Reis erscheint also Ideal und ist gesünder. Für eine Abwechslung in der Ernährung ist auch Wildreis nicht zu unterschätzen, davon sollte allerdings aufgrund des anorganischen Arsenanteils nicht übertrieben viel konsumiert werden.

Wenn du dennoch gerne ab und zu zu weißem Reis greifen möchtest, dann ist das natürlich kein Problem. Denn so sieht es aus: Je mehr Reis du grundsätzlich konsumierst, desto eher profitierst du von braunem Reis. Wenn du allerdings nur selten Reis isst und das auch noch in geringen Mengen, dann sind die Nährstoff bezogenen Unterschiede zwischen weißem und braunen Reis nicht tragisch groß.

Ich für meinen Teil lebe den Konsum von Reis so:

Wenn ich Reis einkaufe, dann greife ich zu Naturreis und koche auch ausschließlich damit. Wenn ich allerdings unterwegs bin und dann nun einmal weißen Reis vorgesetzt bekomme, dann kann ich es genauso gut genießen und habe kein schlechtes Gewissen.

Benötigst du Inspiration für dein nächstes Reisgericht?

Wie wäre es mit einem guten Reis als Beilage für dieses Curry?

Hab eine tolle Woche und bis zum nächsten Beitrag.